食べてみんしゃい！
明太子・もつ鍋・九州料理
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2020.02.03
心とカラダを育てる食卓 vol.7 おやつの役割と上手な付き合い方
子ども向けレシピやコラム、イベントやメディア出演を通じて、様々な食育活動を行う管理栄養士で上級食育アドバイザーの板垣好恵さんが、子どもの心とカラダを健やかに育む食体験の大切さをお伝えします。
親子で味わいたい「うまみレシピ」もご紹介。ぜひ親子でお試しください！
親子で味わいたい「うまみレシピ」もご紹介。ぜひ親子でお試しください！
子どもにとっての「おやつ」は、成長に欠かせない大切な存在です。今回は、幼児期のおやつの役割やおすすめメニュー、気になる市販のお菓子との付き合い方のポイントについてもご紹介します。
おやつ=第4の食事
幼児期のおやつには「食事で摂りきれない栄養を補う」役割があります。成長段階の子どもの胃はまだ小さく、消化機能も発達途中。3度の食事だけでは必要な栄養が足りない場合がほとんどです。それを補うのが、おやつの存在。子どもにとってのおやつは「甘いもの」ではなく「第4の食事」として、成長をサポートする栄養補給のチャンスタイムなのです！
おやつで摂りたい栄養素・食材
エネルギー源となる炭水化物を中心に、不足しがちなたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を組み合わせるとベストです。食材では、パンやごはんの他、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、子ども用のソーセージ、果物、温野菜、蒸し芋など。手作りなら、桜えびやしらすを加えたミニおにぎりや、野菜をのっけたピザトースト、お好み焼き、野菜いり蒸しパン、果物のヨーグルト和え、ゼリーもおすすめです。
年齢別おすすめメニュー
成長に合わせたおやつの役割や適した内容を確認しましょう。
【1歳前半】
1回の食事量が少なく食べむらもあるため、午前・午後に1回ずつ補食を。子どもが食べ慣れている、ミニおにぎり、バナナ、ヨーグルト、温野菜など。
【1歳半～2歳代】
幼児食へと移行し、食べる量が安定して活動量も増える時期。腹もちの良い、蒸し芋、蒸しパン、ホットケーキなど。外出時に持ち運びやすいものがおすすめ。
【3歳～】
活動量がさらに増加し、必要な栄養量も増える時期。フレンチトースト、サンドイッチ、おにぎりなど満足感のあるものや、チーズ、小魚などしっかりと栄養補給できるものを。
【1歳前半】
1回の食事量が少なく食べむらもあるため、午前・午後に1回ずつ補食を。子どもが食べ慣れている、ミニおにぎり、バナナ、ヨーグルト、温野菜など。
【1歳半～2歳代】
幼児食へと移行し、食べる量が安定して活動量も増える時期。腹もちの良い、蒸し芋、蒸しパン、ホットケーキなど。外出時に持ち運びやすいものがおすすめ。
【3歳～】
活動量がさらに増加し、必要な栄養量も増える時期。フレンチトースト、サンドイッチ、おにぎりなど満足感のあるものや、チーズ、小魚などしっかりと栄養補給できるものを。
お菓子をあげるときのポイント
子どもが成長すると、市販のお菓子を食べる機会も出てきますよね。お菓子が習慣化するのはよくないですが、ごくたまにであれば「子どもの心の栄養」として捉え、上手に付き合っていきましょう。
① 時間と量を決める
何かとせがまれがちなお菓子は、1日1回「15時から」など時間を決めて。夕飯に影響しないよう、食事との間隔は2～3時間あけましょう。食べる分だけお皿に出せば、食べすぎも防げます。
② ダラダラ食べはNG
長時間のお菓子のダラダラ食べは、肥満や欠食、偏食の原因に。遊びながら・テレビを見ながらなどの「ながら食べ」も習慣になりやすく、虫歯のリスクを高めるので注意しましょう。
③ 飲み物はジュース以外を！
一見健康そうな果物ジュースや乳酸菌飲料。実は大量の砂糖や、保存料・甘味料などの食品添加物が使われているものも多く、子どもには適さない場合が。購入の際はパッケージの食品表示を確認する習慣を付けましょう。お菓子に合わせる飲み物は、ビタミンやミネラルが摂れるもの（麦茶・ほうじ茶・牛乳・豆乳・ココアなど）がおすすめです。
① 時間と量を決める
何かとせがまれがちなお菓子は、1日1回「15時から」など時間を決めて。夕飯に影響しないよう、食事との間隔は2～3時間あけましょう。食べる分だけお皿に出せば、食べすぎも防げます。
② ダラダラ食べはNG
長時間のお菓子のダラダラ食べは、肥満や欠食、偏食の原因に。遊びながら・テレビを見ながらなどの「ながら食べ」も習慣になりやすく、虫歯のリスクを高めるので注意しましょう。
③ 飲み物はジュース以外を！
一見健康そうな果物ジュースや乳酸菌飲料。実は大量の砂糖や、保存料・甘味料などの食品添加物が使われているものも多く、子どもには適さない場合が。購入の際はパッケージの食品表示を確認する習慣を付けましょう。お菓子に合わせる飲み物は、ビタミンやミネラルが摂れるもの（麦茶・ほうじ茶・牛乳・豆乳・ココアなど）がおすすめです。
食育にも！おやつの役割
食事とは違った多彩なおやつメニューで色々な味を覚えることは、味覚を広げ、食への興味や楽しみを深めてくれます。また、子どもと一緒におやつを手作りすれば、五感を刺激し創造力をのばしたり、楽しい記憶も刻まれます。「お楽しみ」のおやつタイムは普段よりも手洗いや座って食べるなどのマナーを教えやすいというメリットも。このように食生活の中でおやつのもつ役割は幅広く、上手に付き合えば食育にもつながります。
「おやつは栄養補給」という意識をしっかり持ちながら、楽しいおやつタイムを過ごしてくださいね。
「おやつは栄養補給」という意識をしっかり持ちながら、楽しいおやつタイムを過ごしてくださいね。
＜親子でおいしい「うまみレシピ」＞
さまざまな素材に含まれるうまみをかけ合わせた、親子で一緒においしさを味わえるレシピをご紹介します。うまみの相乗効果の活用で、塩分控えめでも満足感はバッチリ！おとなの健康維持にもおすすめなヘルシーレシピです。
海苔とほうれん草の中華スープ
海苔のうまみ「グアニル酸」×ほうれん草・しめじのうまみ「グルタミン酸」でうまみUP！野菜をたっぷり使った中華スープに、焼き海苔をちぎって加えます。スープになじんだ海苔の柔らかな食感もおいしい1品です。
＜材料：2～3人分＞
ほうれん草 1/4束
焼き海苔 1/2枚
白ねぎ 10cm
しめじ 1/4パック
（a）水 600cc
（a）中華スープの素 小さじ2
（a）しょうゆ 小さじ1
白ごま 適量
＜作り方＞
① ほうれん草は下茹でし、長さ3～4cmに切る。白ねぎは斜め薄切り、しめじは小房にわける。
② 鍋に（a）・白ねぎ・しめじを入れて加熱し、煮立たせる（弱～中火）。
③ ほうれん草・ちぎった焼き海苔を加えて2～3分加熱し、器に盛り付けて白ごまをふる。
① ほうれん草は下茹でし、長さ3～4cmに切る。白ねぎは斜め薄切り、しめじは小房にわける。
② 鍋に（a）・白ねぎ・しめじを入れて加熱し、煮立たせる（弱～中火）。
③ ほうれん草・ちぎった焼き海苔を加えて2～3分加熱し、器に盛り付けて白ごまをふる。
板垣好恵 プロフィール
管理栄養士／上級食育アドバイザー
「心とカラダを豊かにする食育」をテーマに、レシピ開発や栄養情報の発信、保育園の献立作成など食育活動に従事。SNSでは「こどもごはんのプロ」としてこどもの体調やメンタルがととのう子育てレシピを紹介しており、Instagramフォロワー数は3万人を超える。
栄養士や料理家を集めた食の専門家ユニットFoodRingの代表を務め、企業向けコンテンツ制作も行っている。
◆食の専門家ユニットFoodRing
https://foodring.jp/
◆Instagram（子育てレシピ）
https://www.instagram.com/yoshie_shokuiku/
管理栄養士／上級食育アドバイザー
「心とカラダを豊かにする食育」をテーマに、レシピ開発や栄養情報の発信、保育園の献立作成など食育活動に従事。SNSでは「こどもごはんのプロ」としてこどもの体調やメンタルがととのう子育てレシピを紹介しており、Instagramフォロワー数は3万人を超える。
栄養士や料理家を集めた食の専門家ユニットFoodRingの代表を務め、企業向けコンテンツ制作も行っている。
◆食の専門家ユニットFoodRing
https://foodring.jp/
◆Instagram（子育てレシピ）
https://www.instagram.com/yoshie_shokuiku/
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